Gesundes Leben: Ernährung
Während einer depressiven Phase leiden die Betroffenen häufig unter Appetitlosigkeit. Wenn Appetit und Hunger dann nach den ersten Wochen einer Behandlung zurückkehren, bietet es sich an, wieder vermehrt auf eine gesunde Ernährung zu achten. Aber was ist das eigentlich – eine gesunde Ernährung? Erfahren Sie im folgenden Kapitel mehr darüber, wie die richtige Ernährung bei Depressionen einen Unterschied machen kann.
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Gute Ernährung kann heilsam sein
Es gibt kein Superfood, das Krebs heilt und keine Goji-Beere hat je eine Depression verschwinden lassen. Aber Vitamine, Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe – sie alle wirken positiv auf die Gesamtgesundheit: auf Haut, Muskeln, Nerven, Knochen und die Durchblutung. Wenn der Körper alles bekommt, was ihm guttut, spüren Sie das. Aber selbst wenn Sie nicht direkt ein positiveres Körpergefühl empfinden: Es wird Ihrem Organismus guttun und eine kostbare Säule für den Heilungsprozess sein.1
Es gibt viele Lebensmittel wie zum Beispiel Obst, Gemüse und Nüsse, die sehr gesund sind und einen positiven Einfluss auf den Körper und Geist haben. Als Faustregel gilt: Frisch und selbst gemacht ist immer empfehlenswert. Denn so haben Sie die volle Kontrolle über die Inhaltsstoffe und Nährstoffe und bestimmen selbst, wie viel Salz, Fett und Zucker in Ihrer Mahlzeit stecken. Bei industriell gefertigten Lebensmitteln ist das unter Umständen nicht der Fall, denn hier werden häufig Konservierungsstoffe hinzugefügt oder bei der Verarbeitung und Lagerung gehen wichtige Nährstoffe verloren. Zutatenliste, Nährwertinformation und neuerdings gelegentlich auch der Nutri-Score geben Auskunft über die Inhaltstoffe. Das einfache Ampelsystem des Nutri-Scores zeigt auf den ersten Blick, welche Lebensmittel am besten zu einer ausgewogenen Ernährungsweise beitragen können.
Jeder Mensch muss essen und trinken, das ist ein Fakt. Doch welche Ernährung tut Menschen gut, die an einer Depression erkrankt sind? Darüber sprachen wir mit Prof. Dr. Christian Sina, dem Direktor des Instituts für Ernährungsmedizin am Universitätsklinikum Schleswig-Holstein in Lübeck. Die wichtigsten Informationen aus dem Interview mit dem Ernährungsmediziner haben wir auf dieser Seite für Sie zusammengefasst.
Ernährung bei Depression
Den engen Zusammenhang zwischen Ernährung und Depressionen konnten Wissenschaftler:innen in einer randomisierten kontrollierten Studie zeigen: Erwachsene, die nach eigenen Angaben an Depressionen litten und auf eine gesunde mediterrane Ernährungsweise mit viel frischem Gemüse und Obst, Fisch (mit Omega-3-Fettsäuren) und Fischöl umstellten, hatten nach drei Monaten weniger depressive Symptome als die Patient:innen, die ihre ungesunde Ernährung mit viel Fast Food beibehielten.2
Bei einer Depression spielen häufig auch entzündliche Prozesse im Gehirn eine Rolle. Um diese zu bekämpfen, ist eine möglichst entzündungshemmende Ernährung empfehlenswert.34
Nährstoffe ausgewogen kombinieren
Kohlenhydrate
Proteine
Proteine, auch Eiweiße genannt, sind die Bausteine, aus denen die Strukturen des Körpers gebaut sind. Zudem übernehmen sie bei vielen biologischen Vorgängen eine zentrale Rolle. Proteine, die über die Nahrung aufgenommen werden, liefern das Material, aus dem der Körper seine eigenen Proteine zusammensetzt.6
Fleisch ist eine beliebte Proteinquelle. Allerdings enthält Fleisch – insbesondere Schweinefleisch – auch entzündungsfördernde Stoffe und sollte daher in Maßen genossen werden. Als Proteinquellen bieten sich neben Fisch vor allem Hülsenfrüchte an. Aber auch Pilze und Nüsse bieten viel Protein.346
Fette
Auch Fette sind wichtig Bestandteile des Körpers, z. B. in Zellwänden. Manche von ihnen müssen zwingend über die Nahrung aufgenommen werden, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann (essenzielle Fettsäuren).7
Fetter Seefisch wie Hering, Lachs oder Makrele enthält hohe Mengen an Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken. Auch Olivenöl und Leinöl sind reich an diesen Fetten und daher sehr zu empfehlen.347
Gerade Snacks und Naschereien haben häufig eine ungünstige Nährstoffzusammensetzung. Aber es gibt gesunden Ersatz: Statt Vollmilchschokolade, Gummibärchen oder Chips können gesunde zum Beispiel Nüsse, dunkle Schokolade oder Trockenfrüchte zum Einsatz kommen. Es geht jedoch nicht um vollständigen Verzicht. Ab und zu darf man sich auch weiterhin ohne schlechtes Gewissen etwas Besonderes gönnen. Ähnlich sieht es beim Alkoholkonsum aus. Er kann unter Umständen eine Depression verstärken und begünstigen. Aber solange mit Maß, Mitte und Verantwortungsbewusstsein konsumiert wird, ist ein gelegentliches Glas kein großes Problem.
Antioxidantien, freie Radikale und oxidativer Stress
Freie Radikale sind Moleküle sind reaktionsfreudige Moleküle im Körper, die in der Lage sind, andere Moleküle aufzubrechen und mit den Bruchstücken zu reagieren. Der Prozess wird Oxidation genannt. Freie Radikale treten infolge verschiedener völlig normaler Körperprozesse auf und erfüllen bestimmte Funktionen. Gibt es jedoch zu viele dieser Moleküle, kommt es zu oxidativem Stress. Das bedeutet, dass auch Moleküle aufgebrochen werden, die nicht dafür vorgesehen waren. Der Körper kann Schaden nehmen, wenn er über längeren Zeitraum übermäßigem oxidativem Stress ausgesetzt ist. Antioxidantien haben aufgrund ihrer chemischen Struktur die Eigenschaft, freie Radikale abzufangen und unschädlich zu machen.8910
Unausgewogene Ernährung, Rauchen, Alkohol und übermäßige Sonneneinstrahlung begünstigen Entzündungsprozesse und die Entstehung freier Radikale. Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil an Antioxidantien – zum Beispiel Vitamin C oder Selen – können freie Radikale neutralisieren.910 In der Tat gezeigt werden, dass eine Depression mit niedrigen Werten für Antioxidantien einhergeht, die sich nach einer erfolgreichen Behandlung mit Antidepressiva erholen. Dadurch sank auch das oxidative Stresslevel der Studienteilnehmer:innen. Die Ursachen für diese Beobachtung sind allerdings noch unklar.11
Essen ist mehr als nur Ernährung – auch bei Depression
Eine Mahlzeit kann auf vielen Ebenen einen positiven Einfluss haben: Kochen macht Spaß, kann die Stimmung heben, ist kreativ, sinnlich und meditativ. Es eignet sich wunderbar als gesellige Aktivität im Freundeskreis oder mit Angehörigen und zusätzlich strukturiert es durch Planung, Einkauf und Vorbereitung den Tag. Aber auch für den Alltag geben regelmäßige Mahlzeiten und Snacks Rhythmus und Raum für die wichtigen Pausen zum Durchatmen.
Manchmal kostet es zu viel Zeit, eine aufwendige Mahlzeit zu kochen – oder es fehlt einfach die Kraft. Stressen Sie sich nicht, manchmal ist ein unkompliziertes, schnelles Gericht völlig ausreichend und ebenso lecker.
Wenn sie weiterhin oder nach einer Krankschreibung wieder berufstätig sind, bietet es sich an, Pausen und Mahlzeiten gezielt zu legen, um erst gar keinen Stress aufkommen zu lassen.
Konzentration und Achtsamkeit beim Kochen
Lassen Sie sich auf das Kochen ein. Üben Sie Achtsamkeit, indem Sie sich voll und ganz auf die Tätigkeit und den Moment konzentrieren. Gemüse putzen, riechen, schneiden: Nehmen Sie sämtliche Sinneseindrücke bewusst wahr. Spüren Sie, wie sich die verschiedenen Lebensmittel anfühlen. Welche Gerüche entfalten sich beim Aufschneiden einer Paprika? Hören Sie auf das Knacken einer Möhre beim Kauen und schauen Sie, welche gedanklichen Bilder das in Ihnen hervorruft. Wenn Sie jedes Detail genießen, kann sich ein Wohlbefinden einstellen.
Falls Sie sich nach einem Rezept richten, brauchen Sie es nicht zu genau nehmen, denn am Ende zählt, dass es Ihnen schmeckt. Sie können daher ruhig die Zutaten ganz nach Ihrem Geschmack variieren und sich von Ihrer Idee sowie Ihrem Appetit leiten lassen. Es ist nicht schlimm, wenn etwas beim ersten Mal nicht gleich gelingt. Spargel schmeckt auch ohne perfekt gelungene Hollandaise. Perfektionismus ist beim Kochen eher ein Störenfried. Lassen Sie stattdessen Ihrer Kreativität freien Lauf und seien Sie nicht zu kritisch mit Sachen, die nicht hundertprozentig nach Plan gelingen.
Laden Sie Freund:innen und Angehörige zum gemeinsamen Schnippeln und Genießen ein, wenn Ihnen danach ist. Denn in Gesellschaft macht Kochen und Schlemmen noch mehr Spaß.
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