Gesund leben – was bedeutet das und wie gelingt es?

Jeder will alt werden, dabei gesund und fit bleiben und sich wohlfühlen. Ein Schlüssel dafür ist eine gesunde Lebensweise. Gesund zu leben, hilft nachweislich bei der Vorbeugung von Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Problemen¹, Diabetes² und Krebs³ und mindert das Risiko für Muskel- und Gelenkerkrankungen⁴. Auch das Immunsystem⁵ profitiert davon. Selbst mentale Aspekte wie die Stimmung und Lebensfreude lassen sich durch einen gesunden Lebensstil positiv beeinflussen.

Zu den wichtigsten Säulen eines gesunden Lebens gehört die Ernährung. Ziel sollte sein, dem Körper alle Stoffe, die er braucht, in der benötigten Menge zuzuführen.

Die meisten denken dabei sofort an die Kalorien – der Energiegehalt der Lebensmittel ist aber nur ein Kriterium für gesunde Ernährung. Auch Vitamine, Mineralien und andere Inhaltsstoffe bestimmen mit, wie gut der Stoffwechsel funktioniert. Selbst Ballaststoffe sind – trotz ihres Namens – kein unnützer Ballast, sondern wichtig für einen gesunden, gut funktionierenden Darm.

Was genau der Körper braucht, hängt dabei von individuellen Aspekten (z. B. Alter, körperliche Aktivität) ab. Einige Faustregeln helfen bei der Orientierung:

– Bevorzugen Sie Wasser oder kalorienfreie Getränke wie Zitronenwasser oder ungesüßten Tee. Etwa 1,5 Liter pro Tag empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung.⁶
– Sie sollten mindestens fünf Portionen Gemüse und Obst pro Tag essen.⁶ Als eine Portion gilt eine Handvoll – die Portionen für einen Erwachsenen sind also größer als die für ein Kind.
– Verzehren Sie mindestens einmal in der Woche Hülsenfrüchte. Sie sind reich an Ballaststoffen, eine gute Eiweißquelle und liefern wertvolle Inhaltsstoffe wie B-Vitamine und Folat.⁶
– Gönnen Sie sich täglich eine kleine Handvoll Nüsse.Diese sind eine gute Quelle für ungesättigte Fettsäuren, die der Herz-Kreislauf-Gesundheit zugutekommen.⁶
– Greifen Sie bei Getreideprodukten besser zu den Vollkornvarianten: Sie sättigen länger und enthalten mehr Vitamine und Ballaststoffe als Lebensmittel aus Weißmehl.⁶
– Pflanzliche Öle sind reich an lebensnotwendigen Fettsäuren und Vitamin E. Sie sollten sie tierischen Fetten vorziehen.⁶
– Auch die Fette in Fisch sind empfehlenswert, sie enthalten wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Darum sollten Sie ein- bis zweimal pro Woche Fisch essen.⁶
– Fleisch enthält zwar gut verfügbares Eisen sowie Selen und Zink. Zu viel Fleisch – und da besonders Wurst – erhöht jedoch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Dickdarmkrebs. Halten Sie den Konsum deshalb in Grenzen (max. 300 g/Woche).⁶
– Achten Sie auch auf Zucker, Salz und verstecktes Fett! Vor allem in verarbeiteten Lebensmitteln sind oft mehr dieser Stoffe enthalten, als einem bewusst ist.⁶

Eine Auswahl an gesunden Rezepten finden Sie in unserer Rubrik „Service“. Die Rezepte sind für spezielle chronische Erkrankungen angepasst und können nach der Ernährungsform (z. B. vegan, laktosefrei etc.) gefiltert werden.

Im Schlaf finden die Muskeln Zeit zur Erholung, der Stoffwechsel ist aktiv und „entsorgt“ beispielsweise Abbauprodukte, die im Körper nicht benötigt werden. Das Immunsystem arbeitet ebenfalls während des Schlafes intensiv an der Bekämpfung von Infektionen. In dieser Zeit regeneriert sich auch das neuronale Netzwerk im Gehirn. Es verarbeitet die Informationen des Tages und speichert sie im Langzeitgedächtnis, damit die Speicher des Kurzzeitgedächtnisses wieder für neue Eindrücke aufnahmefähig werden.⁸

Wie viel Schlaf jemand braucht, ist sehr individuell und auch altersabhängig. So brauchen Kleinkinder wesentlich mehr Schlaf als ältere Menschen. Empfohlen werden zum Beispiel für 3- bis 5-Jährige 10-13 Stunden Schlaf, Erwachsene ab 18 Jahren sollten mindestens 7 Stunden schlafen.⁹

Ein gesunder Schlaf zeichnet sich nicht nur ausreichende Länge aus, sondern auch durch die Qualität. Der bzw. die Schlafende sollte vier bis sieben Zyklen von Schlafphasen durchlaufen. Ein Zyklus besteht aus sogenanntem stabilem Schlaf, gefolgt von Tiefschlaf, erneutem stabilem Schlaf und schließlich der REM-Phase.⁸

Guter Schlaf ist wichtig für Wohlbefinden und Gesundheit. Feste Schlafenszeiten und beruhigende Abendroutinen helfen dabei, ihn zu erreichen. Außerdem sollte es im Schlafraum dunkel und leise sein, essenziell ist auch eine Matratze, die optimal an Ihre Größe, Ihr Körpergewicht und Ihren Körperbau angepasst ist.

Mehr zum Thema gesunder Schlaf erfahren Sie in unseren Magazinbeiträgen.

Es ist nie zu spät, sein Leben gesünder zu gestalten. Die positiven Effekte sind schon nach kurzer Zeit zu spüren: Man fühlt sich fitter und wacher, die Lebensfreude steigt, Beschwerden nehmen ab. Und so geht es:

– Kleine Veränderungen sind für viele im Alltag leichter umzusetzen als große Umbrüche. Sie müssen zum Beispiel nicht gleich Vegetarier werden, machen Sie einfach bei den Mahlzeiten die Gemüseportionen größer und die Fleischportionen kleiner.
– Planen Sie im Alltag feste Termine für Sport ein, so wird er zur Routine. Verabreden Sie sich beispielsweise mit Bekannten zum Walking oder belegen Sie einen Sportkurs in einem Fitnessstudio.
– Setzen Sie sich erreichbare, konkret messbare Ziele wie „Ich möchte pro Woche ein halbes Kilo abnehmen“. Dokumentieren Sie die Fortschritte – so vermeiden Sie, sich selbst zu beschummeln.
– Gönnen Sie sich einen Moment des Innehaltens und Freuens über Erreichtes. Auch kleine Belohnungen sind denkbar. Ein neues schickes Shirt als Selbst-Anerkennung für zwei Wochen ohne Rauchen kann motivieren.
– Lassen Sie sich von Rückschlägen nicht entmutigen. Tagesform und objektive Umstände wie eine plötzliche Erkrankung können schon mal das Umsetzen des Abnehm- oder Sportplanes ausbremsen. Falls die Fortschritte über längere Zeit den Zielen hinterherhinken, haben Sie sich vielleicht auch etwas überschätzt – passen Sie Ihre Ziele dann einfach an, damit Sie wieder Erfolgserlebnisse haben können.
– Suchen Sie sich Mitstreiter oder mentale Unterstützung in der Familie oder im Freundeskreis. Gegebenenfalls ist auch professionelle Hilfe sinnvoll. Das kann eine Ernährungsberatung sein, Stunden beim Fitnesscoach oder eine Rauchentwöhnungstherapie. Fragen Sie eventuell Ihren Arzt bzw. Ihre Ärztin nach Tipps, was in Ihrer Situation angebracht wäre.