Schlafmangel – welche Folgen hat er und welche Tipps helfen?

Auch wenn so aussieht, als täten wir im Schlaf nichts, ist im Körper jede Menge los. Während wir schlafen, findet eine Reihe komplexer Prozesse statt, die den Stoffwechsel, das Hormonsystem, unser Gehirn und das Immunsystem betreffen. Ziel ist, alle Systeme wieder fit für den nächsten Tag zu machen:¹

– Im Gehirn werden die Informationen, die man am Tag aufgenommen und in Kurzeitspeicher abgelegt hat, weiterverarbeitet und im Langzeitgedächtnis gespeichert. Informationen können so gefestigt, Wichtiges von Unwichtigem unterschieden und Platz für neue Informationen am nächsten Tag geschaffen werden.¹
– Knochen, Muskeln und innere Organe können sich regenerieren, weil verstärkt Wachstumshormone ausgeschüttet werden.¹
– Die Immunabwehr wird über vermehrt auftretende Killerzellen, Antikörper und spezielle Abwehrzellen aktiv und bekämpft Krankheitserreger.¹ Die Formulierung „sich gesund schlafen“ ist also mehr als nur ein Sprichwort.
– Auch der Stoffwechsel läuft auf Hochtouren: Eiweiße werden gebildet, Energiereserven eingelagert und Stoffwechselabbauprodukte entfernt. Das ist vor allem für das Gehirn wichtig.¹

Schlechter Schlaf wirkt sich auf mehreren Wegen auf unsere Psyche aus. Wenn das Gehirn keine Gelegenheit hatte, die Erfahrungen des Tages zu verarbeiten, kann es neue Informationen nur schlecht einordnen.¹ Im Schlaf werden in den Gehirnzellen Abfallprodukte entsorgt – ist dieser Prozess gestört, können die Zellen nicht mehr optimal arbeiten.¹

So kann Schlafmangel zu folgenden Symptomen führen:

– Erwachsene erleben eine schläfrige Müdigkeit, die den ganzen Tag andauert. Kinder entwickeln eher ein hyperaktives Verhalten.⁴
– Beim Aufwachen fühlt man sich benommen und müde. Kinder zeigen einen Widerwillen, morgens aufzustehen.⁴
– Konzentrationsschwierigkeiten stellen sich ein. Sie führen nicht nur zu verringerter Leistung, sondern erhöhen auch die Unfallgefahr. Schlafmangel wirkt sich– ähnlich wie Alkohol – auf die Fahrtüchtigkeit und die Fähigkeit zum Bedienen von Maschinen aus. Bei Kindern und Jugendlichen kann sich der Leistungsabfall in den Schulnoten widerspiegeln.⁴
– Stimmungsschwankungen und erhöhte Reizbarkeit senken das Wohlbefinden und wirken sich negativ auf das Sozialleben aus. Kinder neigen dabei zu Wutausbrüchen.⁴
– Typisch ist auch das Wegdösen bei Nichtaktivität, zum Beispiel beim Fernsehen oder Lesen. Bei eintönigen Aktivitäten wie dem Autofahren kann es zum Sekundenschlaf kommen. Kinder schlummern tagsüber öfter ein als sonst.⁴
– Wer von Schlafmangel betroffen ist, neigt zu Kopfschmerzen oder entwickelt Migräne.⁵

Diese Folgen des Schlafmangels stellen sich meist recht schnell ein und können in der Regel auch in absehbarer Zeit durch guten Schlaf behoben werden.

Langfristige Folgen von Schlafmangel auf die Psyche

Wird der Schlafmangel chronisch, kann es zu langfristigen Folgeerkrankungen kommen.

– Die anhaltende Erschöpfung während des Tages lässt auch nach ausreichend Schlaf nicht nach. Die Gefahr, ein Burn-out-Syndrom zu entwickeln, steigt.⁶
– Schlafmangel kann Depressionen auslösen oder begünstigen⁴, da er den Körper unter Dauerstress setzt und die psychische Belastung erhöht.
– Kinder und Jugendliche haben ein erhöhtes Risiko für die Entwicklung einer Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörungen (ADHS).⁷
– Die Konzentrationsfähigkeit lässt weiter nach, Gedächtnisprobleme kommen hinzu. Gefühle der Verwirrung oder Desorientierung erschweren den Alltag.
– Beim Schlafmangel sind die emotionalen Gehirnbereiche überaktiv, zugleich kann das Gehirn Eindrücke schlechter verarbeiten. Das kann in Angstzustände münden.⁸
– Chronisch schlechter Schlaf geht mit dem allmählichen Verlust von Hirnsubstanz einher und begünstigt Erkrankungen des Nervensystems wie Morbus Parkinson sowie die Alzheimer-Erkrankung und weitere Formen von Altersdemenz.⁹

Unterschätzen Sie die Bedeutung von ausreichend gutem Schlaf nicht! Schlafmangel kann psychisch und körperlich krank machen. Achten Sie deshalb auf eine gute Schlafhygiene.

Was kann ich für einen besseren Schlaf tun?

Diese Tipps können Ihnen helfen, Ihre Schlafhygiene zu verbessern und zu einem erholsamen Schlaf zu finden:

– Gewöhnen Sie sich regelmäßige Schlafenszeiten an.¹⁴ Das erleichtert es dem Körper, zur passenden Zeit das Schlafhormon Melatonin auszuschütten.
– Sorgen Sie für Ruhe, ausreichend Dunkelheit und angepasste Temperaturen im Schlafzimmer.¹⁴ Auch eine angemessene Luftfeuchtigkeit ist wichtig. Zu trockene Luft belastet die Atmungsorgane und das wiederum kann sich auf den Schlaf auswirken.
– Sorgen Sie für ein Bett, in dem Sie gut schlafen können. Kissen und Decke können dabei ebenfalls eine Rolle spielen.
– Vermeiden Sie üppige Mahlzeiten oder gar Blähendes vor dem Schlafengehen.¹⁴ Die letzte Mahlzeit sollte zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen werden.
– Erhöhen Sie den sogenannten Schlafdruck durch ausreichend Bewegung¹⁴ tagsüber – am besten im Freien. Direkt vor dem Schlafengehen sollte kein Sport mehr getrieben werden. Verzichten Sie auf den Mittagsschlaf¹⁴ oder beschränken Sie den „Powernap“ auf 20 Minuten¹⁵ oder weniger.
– Sorgen Sie schon deutlich vor der Zubettgeh-Zeit für Entspannung, indem Sie körperlich und innerlich zur Ruhe kommen. Direkt von Fernseher, Computer oder Hörbuch weg ins Bett zu gehen, ist wenig hilfreich. Idealerweise zelebrieren Sie ein Abendritual¹⁶, das Sie auf den Schlaf einstimmt.
– Falls Sie nachts wach werden, schauen Sie nicht auf die Uhr, das erzeugt nur Druck. Können Sie nicht sofort wieder einschlafen, stehen Sie auf, machen Sie etwas Entspannendes und legen Sie sich erst wieder hin, wenn Sie wirklich müde sind.¹⁷
– Auch ein Morgenritual, das Ihnen Zeit gibt, den Tag entspannt zu beginnen, ist sinnvoll.¹⁷

Falls all das nicht hilft, suchen Sie sich professionelle Hilfe. Sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt oder Ihrer Hausärztin über das Problem. Gegebenenfalls ist eine Untersuchung in einem Schlaflabor angebracht, um die Ursachen des Schlafmangels zu finden und gegebenenfalls eine Behandlung einzuleiten.