Wie viel Schlaf ist gesund und welche Folgen hat zu viel Schlaf?
- Warum ist ausreichend Schlaf wichtig?
- Was ist gesunder Schlaf?
- Welche Faktoren beeinflussen, wie viel Schlaf wir brauchen?
- Wie viel Schlaf brauchen wir?
- Kann man auch zu viel schlafen?
- Tipps: So bekommen Sie genug gesunden Schlaf
- Fazit
- Antworten auf häufige Fragen zu gesundem Schlaf
- Weitere interessante Themen
Schlafmangel kann krank machen – zu viel Schlaf allerdings auch. Das Risiko für Depressionen, Diabetes mellitus, Herzprobleme, Schlagfanfall und andere Krankheiten steigt. Aber wie viel Schlaf braucht ein Mensch, um gesund zu bleiben? Finden Sie hier die Antwort.
Warum ist ausreichend Schlaf wichtig?
Jeder kennt es: War die Nacht zu kurz, kämpft man am nächsten Tag mit Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und weniger Leistungsfähigkeit. Doch wer häufig zu wenig schläft, hat auch ein erhöhtes Risiko für Folgeerkrankungen. Neben psychischen Folgen wie Depressionen oder Angststörungen kann Schlafmangel auch körperliche Folgen nach sich ziehen: Von Bluthochdruck über Herzprobleme und erhöhte Infektanfälligkeit bis hin zu Diabetes mellitus – die Risiken sind erheblich.
Mehr zu den Folgen von Schlafmangel lesen Sie in unserem Magazinbeitrag „Schlafmangel – welche Folgen hat er und welche Tipps helfen?
Was ist gesunder Schlaf?
Während wir schlafen, läuft im Körper eine Reihe komplexer Prozesse ab: Die Freisetzung bestimmter Hormone sorgt für die Regeneration von Muskeln und Organen, das Gehirn verarbeitet die Informationen des Tages und speichert Wichtiges im Gedächtnis und das Immunsystem ist besonders aktiv.
Dabei schlafen wir nicht gleichmäßig tief und fest, sondern durchlaufen mehrere Schlafzyklen, bestehend aus verschiedenen Phasen.1
– Phase 1 – Einschlafphase: Übergang vom Wachzustand in den Schlaf. Wir beginnen uns zu entspannen, Atmung und Puls werden ruhiger, unser Gehirn fährt herunter. Leise Geräusche und sanfte Berührungen nehmen wir nicht mehr wahr – im Idealfall schlafen wir innerhalb kurzer Zeit ein.
– Phase 2 – Leichter Schlaf: Diese Phase wird auch als stabiler Schlaf bezeichnet. Das Gehirn kommt zur Ruhe, der Körper entspannt sich weiter, Herzschlag und Atmung verlangsamen sich. In dieser Phase können wir noch immer leicht geweckt werden.
– Phase 3 – Tiefschlaf: Tiefste Entspannung für das Gehirn, Regenerationsprozesse und Immunsystem laufen auf Hochtouren.1 Wir sind schwer zu wecken und fühlen uns desorientiert, wenn wir in dieser Phase aufwachen.
– Phase 4 – REM-Phase: Traumphase mit schnellen Augenbewegungen (Rapid Eye Movement). Während das Gehirn besonders aktiv ist, sind die Muskeln inaktiv, damit wir während der intensiven Träume keine gefährlichen Bewegungen machen.
Von Zyklus zu Zyklus verändert sich die Länge der Phasen 2 bis 4: Während die Tiefschlaf-Phase immer kürzer wird, dauert die REM-/Traumschlaf-Phase immer länger.
Ein Schlafzyklus dauert jeweils 90 bis 110 Minuten.1 Für einen gesunden Schlaf müssen wir etwa 4 bis 7 Schlafzyklen durchlaufen.2 Welche Gesamt-Schlafdauer sich daraus ergibt, hängt von vielen individuellen Faktoren ab.
Welche Faktoren beeinflussen, wie viel Schlaf wir brauchen?
Der Schlafbedarf variiert von Mensch zu Mensch. Wie viel Schlaf wir brauchen, hängt von der Dauer der einzelnen Schlafphasen und dem individuellen
Regenerationsbedarf ab. Das wird wiederum vom Alter, der genetischen Veranlagung und der Belastung im Alltag mitbestimmt.3 Ein hohes Stresslevel erfordert entsprechend ausgiebigere Ruhephasen.
Auch der Lebensstil spielt eine Rolle beim Thema Schlafen. Rauchen, Übergewicht, übermäßiger Alkoholkonsum, Bewegungsmangel und ungesunde Ernährung können die Schlafdauer und -qualität beeinträchtigen und zu Schlafstörungen führen.4
Untersuchungen legen zudem nahe, dass wir im Winter bis zu einer Stunde mehr Schlaf benötigen als im Sommer. Vor allem die Schlafarchitektur – also die Dauer der Schlafphasen – ändert sich saisonal.5
Dabei ist der individuelle Schlaf- bzw. Chronotyp eher nebensächlich. Ob Sie zu den „Lerchen“ gehören, also morgens aktiv sind, oder zu den „Eulen“, die spät nachmittags und abends zur Hochform auflaufen – das ändert am Schlafbedarf nichts. Allerdings hat der Chronotyp Auswirkungen darauf, wann Sie schlafen sollten. Je besser der Tagesablauf zum Chronotyp passt, desto seltener kommt es zu Schlafproblemen.
Wie viel Schlaf brauchen wir?
Auch wenn der Schlafbedarf von Mensch zu Mensch variiert, liefern Untersuchungen Richtwerte für jede Altersgruppe. So gelten für Erwachsene zwischen 5 und 9 Stunden Schlaf als normal.6 Kinder brauchen deutlich mehr Schlaf, in höherem Alter nimmt der Schlafbedarf ab.
Alter | Empfohlene Schlafdauer pro Tag |
|---|---|
Alter 0 bis 3 Monate | Empfohlene Schlafdauer pro Tag 14-17 Stunden |
Alter 4 bis 11 Monate | Empfohlene Schlafdauer pro Tag 12-15 Stunden |
Alter 1 bis 2 Jahre | Empfohlene Schlafdauer pro Tag 11-14 Stunden |
Alter 3 bis 5 Jahre | Empfohlene Schlafdauer pro Tag 10-13 Stunden |
Alter 6 bis 13 Jahre | Empfohlene Schlafdauer pro Tag 9-11 Stunden |
Alter 14 bis 17 Jahre | Empfohlene Schlafdauer pro Tag 8-10 Stunden |
Alter 18 bis 64 Jahre | Empfohlene Schlafdauer pro Tag 7-9 Stunden |
Alter ab 65 Jahre | Empfohlene Schlafdauer pro Tag 7-8 Stunden |
(Quelle: 3)
Dabei handelt es sich lediglich um Durchschnittswerte für die Schlafdauer. In der Realität kommen manche Menschen mit weniger Schlaf aus, andere benötigen mehr. Wenn Sie tagsüber häufig müde sind oder sich schon am Nachmittag erschöpft fühlen, erreichen Sie möglicherweise nicht Ihre optimale Schlafdauer.
Wie finde ich heraus, wie viel Schlaf ich persönlich brauche?
Wie viel Schlaf Sie brauchen, können Sie mit Hilfe eines kleinen Tests selbst herausfinden – am besten im Urlaub. Sorgen Sie für möglichst ungestörte Nächte. Gehen Sie ins Bett, sobald Sie müde sind, und stellen Sie keinen Wecker. Notieren Sie über ein bis zwei Wochen, wann Sie einschlafen und wann Sie von allein aufwachen.3 So ermitteln Sie Ihren persönlichen Grundbedarf.
Zurück im Alltag richten Sie Ihre Schlafenszeit nach diesem Grundbedarf aus. Wegen der Belastung im Alltag könnten Sie allerdings feststellen, dass Sie doch etwas mehr Schlaf brauchen – passen Sie Ihre Routinen entsprechend an. Warnsignale für zu wenig oder schlechten Schlaf sind Gereiztheit, Konzentrationsprobleme und Stimmungsschwankungen.
Die Ermittlung der optimalen Schlafdauer benötigt etwas Zeit, da unser Organismus kurzfristige Schwankungen kompensieren kann. Wenn Sie nach drei Monaten keine Verbesserung Ihrer Tagesform spüren, könnte die Ursache in der Schlafqualität liegen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin darüber. Gegebenenfalls ist eine Untersuchung im Schlaflabor sinnvoll, um die genaue Ursache abzuklären und geeignete Behandlungsmöglichkeiten zu finden.
Kann man auch zu viel schlafen?
Wer Müdigkeit durch exzessives Ausschlafen bekämpfen will, merkt schnell: Das funktioniert nicht und macht es oft schlimmer. Meist fühlt man sich danach abgeschlagen und müde, manchmal sogar benommen oder verwirrt.
Zu viel Schlaf kann schaden – die Folgen ähneln denen von Schlafmangel: Kurzfristig kann es zu Konzentrationsproblemen, kognitiven Leistungseinbußen und Stimmungsschwankungen kommen. Langfristig können sich die Blutfett- und Blutzuckerwerte erhöhen7; zudem zeigen Studien ein erhöhtes Risiko für Schlaganfall und Herzinfarkt.8
Als zu viel gilt für junge Erwachsene bis zum 25. Lebensjahr eine Schlafdauer von mehr als 11 Stunden, danach sollten es nicht mehr als 10 Stunden sein.9 Auch hier gibt es jedoch Ausnahmen: 15 % der Bevölkerung sind echte Langschläfer, die mehr als 10 Stunden Schlaf brauchen.10
Warum übermäßiger Schlaf negative Auswirkungen hat, wird noch erforscht. Als mögliche Gründe gelten ein verlangsamter Stoffwechsel, eine gesteigerte Produktion des Schlafhormons Melatonin und eine schlechtere Schlafqualität, die auch Depressionen begünstigen kann.
Mehr zu den Folgen von Schlafmangel lesen Sie in unserem Magazinbeitrag „Welche Folgen hat Schlafmangel?
Tipps: So bekommen Sie genug gesunden Schlaf
Es mag trivial klingen, aber die wichtigste Regel für erholsamen Schlaf lautet:
Richten Sie Ihre Schlafenszeit an Ihrem persönlichen Bedarf aus!
Falls Sie morgens zu einer festen Zeit aufstehen müssen, gehen Sie abends rechtzeitig ins Bett. Nach einer stressigen Woche lässt sich Schlaf am Wochenende zwar nachholen, als Dauerlösung funktioniert das aber nicht.
Tipps für bessere Schlafhygiene:11
– Fester Schlafrhythmus
Gehen Sie immer zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf.
– Einschlafritual
Etablieren Sie ein Einschlafritual – zum Beispiel einen Spaziergang am Abend, eine Tasse heiße Milch oder Tee oder Meditation.
– Entspannungsphase vor dem Zubettgehen
Reduzieren Sie die Nutzung von Fernseher, Computer oder Smartphone und kommen Sie auch körperlich zur Ruhe.
– Bewegung am Tag
Sorgen Sie tagsüber für genug Bewegung, am besten an der frischen Luft.
– Kein langer Mittagsschlaf
Verzichten Sie auf den Mittagsschlaf oder halten Sie nur ein kurzes Nickerchen.
– Abends keine anregenden Getränke
Verzichten Sie am Abend auf Alkohol und Koffein.
– Optimale Schlafumgebung
Schaffen Sie eine beruhigende Atmosphäre im Schlafzimmer, verdunkeln Sie den Raum und stellen Sie störende Geräusche ab.
– Angenehme Raumtemperatur
Finden Sie Ihre optimale Schlaftemperatur, bei der Sie weder frieren noch schwitzen.
Falls diese Maßnahmen nicht helfen, sollten Sie ärztliche Hilfe suchen. Kurzfristig können Medikamente Sie dabei unterstützen, einen gesunden Schlafrhythmus zu etablieren. Bleibt das erfolglos, sollten weitere Ursachen ärztlich abgeklärt werden.
Fazit
Viel hilft viel – das gilt nicht beim Thema Schlaf. Zu viel Schlaf kann zu ähnlichen gesundheitlichen Problemen führen wie Schlafmangel, dazu gehören erhöhte Risiken für Diabetes mellitus, Schlaganfall, Depressionen sowie ein geschwächtes Immunsystem.
Wenn Sie bereits verschiedenste Schlafzeiten ausprobiert haben, ohne dass Sie sich tagsüber wacher und fitter fühlen, ist wahrscheinlich Ihre Schlafqualität das Problem. Überprüfen Sie Ihre Schlafhygiene und sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Gegebenenfalls ist eine schlafmedizinische Untersuchung sinnvoll, um geeignete Behandlungsmöglichkeiten zu finden.
Antworten auf häufige Fragen zu gesundem Schlaf
Wie viele Stunden Schlaf brauchen Erwachsene?
Wie verändert sich der Schlafbedarf mit dem Alter?
– Kinder brauchen für eine gesunde körperliche und geistige Entwicklung mehr Schlaf als Erwachsene. Säuglinge bis 3 Monate sollten 14 bis 17 Stunden schlafen, Schulkinder im Alter zwischen 6 und 13 Jahren brauchen 9 bis 11 Stunden Schlaf.
– Ab etwa 65 Jahren sinkt der Schlafbedarf ein wenig. Dass ältere Menschen in der Realität oft deutlich weniger schlafen als jüngere, hat eher mit Schlafproblemen zu tun. Sie kompensieren das oft durch ausgeprägteren Mittagsschlaf.6
Wie kann ich meinen individuellen Schlafbedarf herausfinden?
– Testen Sie selbst, wie viel Schlaf Sie benötigen, z. B. im Urlaub
–– Sorgen Sie für gute Schlafbedingungen (dunkel, still, optimale Temperatur)
–– Gehen Sie schlafen, wenn Sie müde sind, und schlafen Sie, bis Sie von selbst aufwachen. Notieren Sie die Zeiten
–– Ermitteln Sie Ihren persönlichen Grundbedarf anhand des Mittelwertes Ihrer Notizen.
– Passen Sie den ermittelten Grundbedarf gegebenenfalls im Alltag an die steigende Belastung an.
Kann ich zu viel schlafen und wie viel ist zu viel?
– Zu viel Schlaf ist ebenso ungesund wie Schlafmangel und kann zu ähnlichen Folgen führen.
– Erwachsene sollten nicht länger als 10 Stunden schlafen. Bei jungen Menschen bis zu 25 Jahren gelten 11 Stunden als Obergrenze.
Welche Folgen hat zu viel Schlaf?
– Zu viel Schlaf hat ähnliche Folgen wie Schlafmangel.
– Symptome, die z. T. schon nach kurzer Zeit auftreten können:
–– Konzentrationsmangel
–– Reizbarkeit
–– Tagesschläfrigkeit mit Einschlafattacken odergeistige und körperliche Trägheit12
–– Kopfschmerzen
– Langfristig erhöht sich das Risiko für:10
–– Typ-2-Diabetes
–– Fettleibigkeit
–– Herzerkrankungen
–– Schlaganfall
–– Depressionen
Woran erkenne ich, dass ich genug geschlafen habe?
– Sie wachen morgens erholt auf.
– Sie fühlen sich auch tagsüber wach und ausgeglichen. Ein kurzes Mittagstief ist normal – es lässt sich mit leichter Kost, etwas Bewegung oder einem kurzen Nickerchen von maximal 20 Minuten überwinden.13
– Sie können abends gut einschlafen und schlafen nachts durch.
Wie kann ich Schlafqualität und Schlafdauer beeinflussen?
– Regelmäßigkeit: Pflegen Sie regelmäßige Schlafenszeiten. Richten Sie sich dabei nach Ihrem Schlafbedarf.
– Licht: Dunkeln Sie das Schlafzimmer gut ab.
– Geräusche: Sorgen Sie für Stille im Schlafzimmer.
– Temperatur: Ermitteln Sie die für Sie ideale Raumtemperatur, bei der Sie nachts weder schwitzen noch frieren.
– Entspannung: Entspannen Sie vor dem Zubettgehen, das erleichtert das Ein- und Durchschlafen. Abendrituale können dabei helfen.
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