Die Rezepte sind nicht als Ersatz für individuelle, professionelle ernährungs- oder medizinische Beratung gedacht. Für jede Person, die diese Rezepte ausprobiert, wird empfohlen, sich bei spezifischen medizinischen und/oder diätetischen Anliegen oder Einschränkungen an qualifiziertes medizinisches Fachpersonal oder Ernährungsberater:innen zu wenden.
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Bulgur mit Spinat und Joghurtsauce

Bulgur mit Spinat und Joghurtsauce
© Günter Beer
Portionen
4
Gesamtzeit
35 Minuten
Mahlzeit
Snacks
Schwierigkeit
einfach

Zutaten

  • 5 Tomaten
  • 2 Zwiebeln
  • 2 Knoblauchzehen
  • 6 EL Olivenöl
  • 180 g Bulgur
  • 1 EL Tomatenmark
  • 500 ml kräftige Gemüsebrühe
  • Salz
  • Pfeffer
  • 500 g junger Spinat
  • 4 Eier
  • 150 g Sahnejoghurt

Zubereitung

  1. Die Tomaten waschen und halbieren, die Stielansätze entfernen und das Fruchtfleisch in Würfel schneiden. Die Zwiebeln schälen. 1 Zwiebel würfeln, die andere in Ringe schneiden. Den Knoblauch schälen und in Scheibchen schneiden.
  2. In einem Topf 3 EL Olivenöl erhitzen und die Zwiebelwürfel und die Hälfte des Knoblauchs darin glasig dünsten. Den Bulgur dazugeben und das Tomatenmark unterrühren. Die Tomatenwürfel und die Brühe dazugeben, alles aufkochen, dann salzen und pfeffern. Noch ca. 1 Min. offen kochen, dann vom Herd nehmen und zugedeckt ca. 15 Min. ziehen lassen.
  3. Inzwischen den Spinat verlesen, waschen und gut trocken schleudern. In einem Topf 1 EL Olivenöl erhitzen und die Zwiebelringe und den übrigen Knoblauch darin glasig dünsten. Dann den Spinat dazugeben und unter Rühren zusammenfallen lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken, dann warm stellen.
  4. In einer beschichteten Pfanne das übrige Öl erhitzen, die Eier hineinschlagen, bei mittlerer Hitze in ca. 5 Min. zu Spiegeleiern braten und salzen.
  5. Den Spinat abtropfen lassen. Den Joghurt mit etwas Salz cremig rühren. Den Tomatenbulgur mit einer Gabel auflockern, dann auf vorgewärmte Teller verteilen und mit dem Spinat anrichten. Je 1 Spiegelei dazugeben und den Joghurt dazu reichen.

Nährwert

Pro Portion:
140 Kalorien;
Fett 2g;
Kohlenhydrate 9g;
Ballaststoffe 8g;
Eisen 7g;
Eiweiß 22g