Die Rezepte sind nicht als Ersatz für individuelle, professionelle ernährungs- oder medizinische Beratung gedacht. Für jede Person, die diese Rezepte ausprobiert, wird empfohlen, sich bei spezifischen medizinischen und/oder diätetischen Anliegen oder Einschränkungen an qualifiziertes medizinisches Fachpersonal oder Ernährungsberater:innen zu wenden.
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Safran-Hühnchenstreifen auf gedämpftem Gemüse

Safran-Hühnchenstreifen auf gedämpftem Gemüse
© Wolfgang Schardt
Portionen
2
Gesamtzeit
45 Minuten
Mahlzeit
Abendessen
Schwierigkeit
einfach

Zutaten

  • ¼ TL Safranfäden
  • Meersalz
  • 50 ml frisch gepresster Orangensaft
  • schwarzer Pfeffer aus der Mühle
  • 300 g Hähnchenbrustfilets
  • 250 g grüner Spargel
  • 250 g Brokkoli
  • 100 g Zuckerschoten
  • 0,5 Bund glatte Petersilie
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 Msp. echter Fleischextrakt)
  • Cayennepfeffer

Zubereitung

  1. Die Safranfäden mit 1 Prise Meersalz im Mörser fein zerreiben. Mit Orangensaft und Pfeffer verrühren und ca. 10 Min. ziehen lassen. Inzwischen die Hähnchenbrustfilets von Fett und Sehnen befreien, waschen, trocken tupfen und in ca. 1 cm breite Streifen schneiden. Die Streifen mit der Marinade mischen und im Kühlschrank ca. 1 Std. marinieren.
  2. Inzwischen das Gemüse waschen. Den Spargel im unteren Drittel schälen, die holzigen Enden entfernen. Die Spargelstangen schräg in 3 Stücke schneiden. Den Brokkoli putzen und in Röschen teilen, die Stiele schälen und in Stifte schneiden. Die Zuckerschoten putzen und schräg halbieren. Die Petersilie abbrausen und trocken schütteln, die Blätter hacken.
  3. Das Fleisch in ein Sieb geben, dabei die Marinade auffangen. Das Fleisch trocken tupfen. Öl in einer Pfanne erhitzen, das Fleisch darin in 5 Min. goldbraun anbraten, herausnehmen und warm halten. Den Bratensatz mit 100 ml Wasser ablöschen. Fleischextrakt und aufgefangene Marinade zugeben, alles aufkochen und etwas einkochen lassen.
  4. Gleichzeitig in einem Wok oder großen Topf etwas Wasser aufkochen lassen. Die dickeren, unteren Spargelstücke und größeren Brokkoliröschen in einen Dämpfeinsatz geben. Zugedeckt über dem Dampf in 2 Min. garen. Spargelspitzen und kleinere Brokkoliröschen zugeben und 1 Min. dämpfen. Die Zuckerschoten zufügen und 2 Min. dämpfen.
  5. Das Gemüse mit den Fleischstreifen anrichten. Die Sauce mit Salz und etwas Cayennepfeffer abschmecken und über das Fleisch träufeln. Mit Petersilie bestreuen.

Nährwert

Pro Portion:
290 Kalorien;
Fett 14g;
Kohlenhydrate 31g;
Ballaststoffe 4g;
Eisen 3g;
Eiweiß 5g